Anahtarlarınızı nereye koyduğunuzu hatırlayamadığınızı veya bir kez daha önemli bir toplantıyı unuttuğunuzu, önemli konulara konsantre olamadığınızı ve her zaman dikkatinizin dağıldığını, yeni materyali iyi hatırlamadığınızı veya geçenlerde geçen materyali hatırlayamadığınızı fark etmeye başladınız mı? Öyleyse, yetişkinlerde hafızayı ve dikkati nasıl geliştirebileceğini ve eski halini nasıl geri kazanacağını düşünmeye değer.
Akla gelen ilk şey, önemli olayları ve randevuları kaçırmamak için bir günlük veya hatırlatıcılar içeren bir çevrimiçi takvim oluşturmaktır. Ama hatırlanması ve uzun süreli belleğe aktarılması gereken bilgilerle ne yapmalı?
Maalesef işler o kadar basit değil. Çeşitli seçeneklere, tablet formülasyonlarına ve çeşitli takviye ve ilaçlara rağmen, beyin aktivitesini ve düşünce süreçlerini gerçekten iyileştirdiklerine dair şu anda çok fazla bilimsel kanıt yoktur. Sadece birkaç hafta içinde beyindeki sinir bağlantılarını güçlendirmeyi vaat eden 50 dolarlık bir ilacı test etmek, özellikle de randevu bir terfi kapsamında bir doktor tarafından yapılmışsa kulağa pek cazip gelmiyor.
21. yüzyıl bilişim teknolojisinde, tüm cildi kapsamak ve hatta bir sınava hazırlanmak için sadece üzerinde zaman harcamak gerekli değildir. Sorunun özü genellikle zayıf ezberleme, zayıflamış bellek ve öğrenme sürecine yanlış yaklaşımdır.
Neyse ki, evde hem kısa hem de uzun vadede beyin işlevini iyileştirmenin ve hatta sınava hazırlanmayı kolaylaştırmanın bilimsel olarak kanıtlanmış etkili hafıza geliştirme yöntemleri ve yolları vardır. Aşağıda her birini ayrı ayrı ele alacağız.
Konsantrasyonu iyileştirmek için meditasyonu deneyin
Dikkat, belleğin ana bileşenlerinden biridir. Verilerin kısa süreli bellekten uzun süreli belleğe geçmesi için, bu özel malzeme parçasına odaklanmanız gerekir. Televizyon, müzik, telefonlar, sohbetler ve diğer eğlenceler gibi dikkat dağıtıcı şeylerden uzakta önemli şeyler yapmaya çalışın.
Bunu yapmak her zaman kolay değildir, özellikle etrafınızda gürültülü komşular veya çocuklar varsa. İşinize odaklanabilmek için kimse engel olmadığında kendinize bir zaman ayırmaya çalışın.
Hafıza ve konsantrasyon beynin yaklaşık olarak aynı bölgesinde bulunur. Meditasyon yoluyla dikkat yoğunluğunun artmasıyla beynin performansında ve bir yetişkini hatırlama sürecinde iyileşmeye yol açtığı kanıtlanmıştır.
Meditasyon, gün boyunca ihtiyaç duyulan verileri geçici olarak depolayan çalışma belleğini iyileştirmeye ve geliştirmeye yardımcı olur. Basitçe ifade etmek gerekirse, beyinde herhangi bir zamanda 7 parça bilgi vardır, yeni bir parça geldiğinde, uzun süreli belleğe kaydedilen veya kaydedilmeyen eskisinin yerini alır. Meditasyon, belirli bir süre için gerekli olan bilgiyi daha hızlı elde etmeye yardımcı olur.
Olumlu sonuçları görmenin ne kadar süreceği kesin olarak bilinmemektedir. Genelde bu 2 ila 8 hafta sürebilir.
Belki de meditasyonun sakinleştirici etkisi, zihinsel gürültünün (dikkat dağıtıcı unsurların) üstesinden gelme ve bir noktada bilmeniz gerekenlere odaklanma yeteneğini artırır.
İşte daha güçlü bazı yöntemler:
- Öğrenirken tüm bildirimleri kapatın.
- Çalışırken kendinizi tanıdığınız insanlardan izole etmeye çalışın. Rahatsız edilmeyeceğiniz kütüphaneye veya kafeye gidin.
- Aynı anda yalnızca bir konu üzerinde çalışın, çoklu görevlerden ve sık sık başka materyallere geçiş yapmaktan kaçının.
Tıklamayın
Bunu veya bu bilgiyi yeterince işlemek için birkaç yaklaşımla çalışılmalıdır. Çalışmalar, belirli bir materyali düzenli olarak parça parça öğrenenlerin, her şeyi bir kerede öğrenenlerden çok daha iyi ezberlediklerini göstermiştir.
Verilerinizi yapılandırın ve düzenleyin
Araştırmacılar, bilginin beyinde birbirine bağlı "kümeler" halinde organize edildiğini keşfettiler. Beynin bu verileri yapılandırma yeteneği günlük yaşamda kullanılabilir. Benzer fikirleri ve terimleri bir araya getirmeyi veya farklı kitaplardan notlar almayı veya materyalleri gruplandırmayı deneyin; bu, farklı kaynaklardan istediğiniz bilgileri hatırlamayı ve vurgulamayı kolaylaştıracaktır.
Anımsatıcılar ve kısaltmalar kullanın
Anımsatıcılar, beyinden verileri daha hızlı almak için öğrenciler tarafından sıklıkla kullanılan bir ezberleme tekniğidir. Başka bir deyişle, karmaşık bilgileri hatırlamanın kolay bir yoludur. Örneğin, hatırlamak istediğiniz bir terimi aşina olduğunuz bir konuyla ilişkilendirerek ilişkilendirebilirsiniz. En iyi anımsatıcılar, olumlu imgeleme veya mizahla ilişkili olanlardır. Malzemenin belirli bir bölümünü hatırlamak için bir kafiye, şarkı veya şaka bulabilirsiniz.
Kısaltmalar, kısa listelerin veya dizilerin çağrışımlı ezberlenmesi için en yaygın kullanılan tekniktir.
Günlük yaşamda, kısaltmalara o kadar alıştık ki, onları fark etmiyoruz ve hangi kelimelerden oluştuklarını düşünmüyoruz bile.
Yeni bilgiler öğrendikçe, kendi kısaltmalarınızı oluşturabilirsiniz.
Malzemeyi ayrıntılı olarak analiz edin ve geçtiğiniz şeyi tekrarlayın
Bilgiyi hatırlamak için önce onu beyne anlaşılır hale getirmeniz ve sonra öğrenilen her şeyi tekrar etmeniz gerekir, sonra bilgi kesinlikle uzun süreli belleğe düşecektir. Örneğin, anahtar terimin tanımını okuyun, o terimin tanımını inceleyin ve ardından terimin ne anlama geldiğine ilişkin daha ayrıntılı bir açıklama okuyun. Bu işlemi birkaç kez tekrarladığınızda, muhtemelen terimi daha kolay ve zaman içinde daha hızlı hatırladığınızı göreceksiniz.
İncelenen materyali gözden geçirmek için, onu üç zorluk kategorisine ayırmanız da önerilir. Her biri için, harcadığınız zamanı ve haftalık günleri seçin.
Malzemeyi tekrar gözden geçirin, eğer iyi hatırlıyorsanız, ardından haftada sadece bir kez tekrarlayın.
Bilgileri yeniden üretmekte zorlanıyorsanız, birkaç saat içinde veya her gün yeniden okuyun.
Hiçbir şey hatırlamıyorsanız, materyali 10 dakika daha çalışın. Tüm döngü tekrar ettikten sonra, bilgiyi nasıl hatırladığınıza göre yeniden sıralar ve zamanınızı tekrar ve boşlukları doldurmaya ayırırsınız.
Bilgileri görselleştirin
Bilginin görselleştirilmesi, çoğu zaman insanların materyali daha iyi hatırlamasına yardımcı olur çünkü bazı insanlar daha fazla görsel algıya sahiptir. Örneğin, aynı eğitimlerdeki resimlere, grafiklere ve tablolara dikkat edin. Önemli noktaları hatırlamak ve ihtiyacınız olanı hızlı bir şekilde bulmak için kendi diyagramlarınızı, diyagramlarınızı ve çizimlerinizi oluşturabilir, kenar boşluklarındaki notları veya renkli işaretçileri kullanabilirsiniz.
Yeni bilgileri önceden bilinen bilgilerle bağlantılandırın
Bilmediğiniz materyalleri araştırırken, bu bilginin halihazırda bildiklerinizle nasıl ilişkili olduğunu düşünün. Bu ilişkiyi bulduktan sonra, yakın zamanda alınan bilgileri hatırlamanız daha kolay olacaktır.
Sesli okuyun
Araştırmalar, yüksek sesle okumanın bilgiyi hatırlamayı kolaylaştırdığını gösteriyor. Öğretmenler de bu kavramı destekler ve öğrencilerinden kendi sınıf arkadaşlarına yeni materyaller öğretmelerini istediklerinde pratikte uygularlar. Ayrıca bu yaklaşımı kullanabilir ve arkadaşınızla yeni materyaller üzerinde çalışabilirsiniz.
Karmaşık bilgilere daha fazla zaman ayırın
Başlangıçta veya sonunda hatırlaması en kolay bilgi hangisidir? Araştırmacılar, verilerin incelendiği sıranın, beynin bu bilgiyi ne kadar hızlı örneklediğinde ve çıktığında önemli bir rol oynadığını buldu. Ve materyal en iyi kitabın başında ve sonunda hatırlanır.
Ortadaki bilgiler genellikle kaybolur, ancak bu sorun birkaç kez tekrarlanarak çözülebilir. Başka bir strateji de, öğrendiklerinizi kendi kelimelerinizle yeniden yorumlayarak hatırlamayı kolaylaştırmaktır.
Normal ortamı değiştirin
Ezberlemeyi geliştirmenin bir başka harika yolu da öğrenme ortamını değiştirmektir. Materyal üzerinde çalışmak için sınıftaki yeri veya günün saatini değiştirin. Öğrenme faaliyetlerinize bir yenilik unsuru ekleyerek, çabalarınızın verimliliğini ve bilgilerin ezberlenmesini artırabilirsiniz.
Yazmadan önce hatırlayın
Öğretmenler, materyalin daha iyi hatırlanması için siz onlara öğretmeye başlamadan önce genellikle bir şeyler yazmanızı söyler.
Yazdıklarınızı hatırlayın ve zihinsel olarak tekrarlayın ve sadece düşünmeden yeniden yazmayın.
Bu işlem zor olmayacak çünkü bilgiler kısa süreli bellekte yaklaşık 10-20 saniye kalacaktır. Ve zihninizde bu bilgiyi zihinsel olarak uzaklaştırdığınızda, onu uzun süreli belleğe aktaracaksınız.
Yeterince uyuyun ve mümkünse kestirmeyi unutmayın
Çoğu öğrenci çalışmaya daha fazla zaman ayırmaya çalışır ve uykuyu tamamen unutur. Ancak bu sadece işleri daha da kötüleştirir çünkü uyku eksikliği ezberlemeyi ve diğer bazı bilişsel yetenekleri etkiler.
Uyku ve bellek arasındaki bağlantı, birçok kişi bellek konsolidasyonunun uyku sırasında gerçekleştiğini bildiği için, çok sayıda çalışma ile doğrulanmıştır. Bu, uyku kalitesinin doğrudan hatıraların netliğiyle ilişkili olduğu sonucuna varır. Uykunuzun kalitesi bozulursa, kısa süre içinde anılarınızın sizden uzaklaştığını fark edeceksiniz. Tersine, 8+ saatten itibaren yeterli uyku ile belirli anları hatırlamak çok daha kolay ve daha hızlıdır.
Araştırma ayrıca şekerlemelerin bellek performansını artırabildiğini göstermiştir. Bu alandaki en iyi bilinen çalışmalardan biri, REM uykusunun (sadece yarım saat kadar) beynin bilgiyi tutma yeteneğini artırdığını göstermiştir. Araştırmacılar, iki grup insandan farklı görüntülere sahip bir dizi resmi ezberlemelerini istedi ve ardından yaklaşık 40 dakika sonra başka bir kart seti gösterdi. Gruplardan biri o 40 dakikada kestirmeyi başardı.
Sonuçlar:Kestiren grup, hiç uyumayanlara (% 60) kıyasla resimler hakkında önemli ölçüde daha fazla bilgi (% 85) tuttu.
Bunun nedeni yine hafızanın pekiştirilmesidir - beynin bu sürecin iyi gitmesi için uykuya ihtiyacı vardır, bu yüzden biraz uyku sadece faydalı olacaktır.
Paket Servisi:Hafıza rezervinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, vücudunuzu yeterince uyuyun.
Eğitim
Egzersiz, beynin hücrelerine ve ruh haline oksijen akışı yoluyla beyindeki bilişi, konsantrasyonu ve kan dolaşımını iyileştirmesiyle bilinir.
Egzersiz ayrıca beyindeki katepsin B proteininin salınmasını tetikler. Bu, nöronların (beyin hücreleri) büyümesini uyarır ve beynin uzun süreli hafıza ve tutulmadan sorumlu bir bölgesi olan hipokampusta ek bağlantılar oluşturur.
Egzersizin beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği bir dizi çalışmada kanıtlanmıştır, bu yüzden önce bundan bahsedelim. Bunlardan birinde, sadece birkaç dakikalık hafif egzersizin hafızada ani bir iyileşmeye yol açtığı kanıtlandı. Deneydeki katılımcılar farklı yoğunlukta egzersizler yaparken, o anda bilim adamları beyin aktivitesindeki değişiklikleri gözlemlediler.
Sonuçlar, bu egzersizler sırasında, yeni epizodik anıların ("kim, ne, nerede ve ne zaman" ilkesine göre hatırlayan otobiyografik hafıza) ve dentat girustaki sorumlu beyin bölgeleri arasındaki bağlantının geliştiğini gösterdi. ve hipokamp.
Bu nedenle, sadece birkaç dakika veya hatta bir saatlik egzersizle hafızanızı geliştirebilirsiniz. Başlangıç için bir koşu bandı veya yürümeyi deneyebilirsiniz ve çoğu insan bunu yapabilir.
Kahve ve çay için
Kafein, iyi bilinen bir beyin güçlendiricidir. Büyük miktarlarda sağlığa zararlı ve hatta tehlikelidir, ancak ezberlemeyi geliştirdiğine şüphe yoktur.
Johns Hopkins tarafından yapılan bir çalışmada, bir grup gönüllüye hiç kafeinli gıda tüketmemeleri istendi ve ikinci bir gruba resimleri görüntülemeleri istendikten 5 dakika sonra 200 mg kafeinli takviyeler verildi. Ertesi gün daha fazla resim gösterildi, bazıları geçmişle aynıydı veya bir şekilde benzerdi, yenileri de vardı.
Bir gün önce kafein alan grup, hangi resimlerin orijinallerine benzediğini belirlemede çok daha başarılı oldu ve hatta aralarındaki farkı bile anlayabildi.
Çay ve kahve en yüksek miktarda kafein içerir, buna ek olarak birçok faydası vardır, örneğin antioksidanların varlığı. Kafeininizi şekerli karbonatlı enerji içeceklerinden değil doğal çay ve kahvelerden almaya çalışın. Kafeine ek olarak yeşil ve siyah çay, hafızayı geliştiren bileşenler içerir. Bunları bütün gün içmek tavsiye edilir, ancak tercihen yatmadan önce değil.
Flavonoid Açısından Zengin Gıdalar Tüketin
Doymuş yağ ve trans yağ (kırmızı et, tereyağı) içeren yiyecekler hafıza için kötüdür. Ve sadece sınavlara hazırlık olarak, öğrenciler genellikle beyin için daha da kötü olan çok sayıda sağlıksız yiyecek tüketirler.
Çok sayıda çalışma, bu yiyeceklerin gelecekte Alzheimer ve bunamaya yol açabileceğini ve bunun beyin sağlığına onarılamaz zararlar verebileceğini ve hafıza kaybına neden olabileceğini göstermiştir.
Hafızayı geliştirmek için beyne iyi gelen yiyecekler, daha çok balık, zeytinyağı, kepekli tahıllar, ceviz, yaban mersini yemeniz önerilir.
Uzun vadede, flavonoid içeriği yüksek yiyecekler, özellikle koyu renkli meyveler ve kakao olmak üzere hafızayı geliştirmeye yardımcı olacaktır. Flavonoidler, bitkilerde bulunan ve kardiyovasküler sağlığı iyileştiren anti-enflamatuar bileşiklerdir. Bazı çalışmalar ayrıca mükemmel bir kanser önleyici olduğunu kanıtlamıştır ve birkaç hafta yaban mersini tüketmek hafıza kaybını yavaşlatır.
Başka bir araştırma, 12 hafta boyunca düzenli olarak yaban mersini tüketmenin uzamsal hafızayı geliştirdiğini buldu. İyileşmenin ilk işaretleri, deneyin üçüncü haftasında ortaya çıktı.
% 70 veya daha fazla kakao içeren bitter çikolatanın da beyin fonksiyonunu iyileştirdiği bilinmektedir.
İlaçlar ve Takviyeler
Beyin fonksiyonunu takviye yoluyla iyileştirmek istiyorsanız, omega-3 yağ asitleri en iyisidir.
Takviye seçerken ve herhangi bir tablet almadan önce etikete dikkat edin, omega-3 yağları yüksek oranda rafine edilmiş balık yağından, tercihen soğuk sularda bulunan balıklardan, daha az cıva. Özellikle yaşlılarda hafızayı ve diğer bilişsel işlevleri geliştirirler.